10 Tipps für ein gestärktes Immunsystem: So kommt man fit durch den Winter

Wenn die Nase läuft und der Hals kratzt, kann man die kalte Jahreszeit kaum genießen. Um sich vor Erkrankungen zu schützen, hilft es, das eigene Immunsystem zu stärken – aber welche Methoden sind tatsächlich wirksam?

Weihnachtsmärkte, Plätzchen backen, Schlittschuhfahren – all das macht den Winter besonders. Allerdings ist die kalte Jahreszeit auch bekannt dafür, die eine oder andere Erkältung hervorzurufen. Damit der Winter Spaß macht und man ihn möglichst ohne Grippe und Co. übersteht, kann man dem eigenen Immunsystem ein bisschen unter die Arme greifen. Aber wie?

WissenschaftlerInnen aus Tübingen haben beispielsweise herausgefunden, welche Rolle die richtige Menge Schlaf für ein funktionierendes Immunsystem spielt. Und ein Hamburger Forschungsteam zeigt in einer Studie, wie wichtig eine ballaststoffreiche Ernährung für ein intaktes Immunsystem ist.

Hier kommen zehn hilfreiche und wissenschaftlich fundierte Tipps, die dabei helfen können, das Immunsystem zu stärken.

Lebensstil: Kleine Veränderungen, große Wirkung

Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft

Den eigenen Schweinehund zu überwinden und sportlich aktiv zu sein, fällt im Winter mitunter schwer. Doch gerade in der kalten Jahreszeit erfüllt Sport gleich mehrere wichtige Funktionen. Schon moderate Bewegung wie Spazierengehen oder Radfahren fördert die Durchblutung und hat erwiesenermaßen positive Effekte auf die Funktionalität des Immunsystems, zudem werden nach dem Training Glückshormone ausgeschüttet. Nicht nur Bewegung, sondern auch frische Luft sind förderlich für die Gesundheit. Deshalb empfiehlt es sich vor allem, draußen aktiv zu sein – zum Beispiel kann man in den zahlreichen Berliner Parks joggen gehen, an frei zugänglichen Fitnessgeräten trainieren oder eine Runde Tischtennis spielen.

Ausreichend Schlaf

Guter Schlaf ist wichtig für die Regeneration und Stärkung des Immunsystems. Das gehört zum Allgemeinwissen – aber warum ist Schlaf eigentlich so wichtig? Diese Frage haben sich WissenschaftlerInnen der Universität Tübingen und der Universität Lübeck gestellt und in einer Studie erforscht. Dabei haben sie einen Mechanismus nachgewiesen, mit dem das Abwehrsystem im Schlaf unterstützt wird. Das Ergebnis: Die sogenannten T-Zellen, die weißen Blutzellen, die für die Bekämpfung von Erregern zuständig sind, werden durch Schlafmangel in ihrer Funktion gehemmt. Deshalb ist es wichtig, jede Nacht zwischen sieben und neun Stunden Schlaf zu bekommen.

Stressmanagement

Chronischer Stress kann das Immunsystem schwächen. Deswegen ist es ratsam, für Ausgeglichenheit zu sorgen – auch in angespannten Zeiten. Meditation, Yoga oder Atemübungen helfen, Stress zu reduzieren und tragen damit auch zur Aufrechterhaltung des Immunsystems bei.

Kalt duschen und heiß entspannen

Kalte Duschen, Saunagänge und die Wassertherapie nach Kneipp können die Durchblutung und den Stoffwechsel anregen sowie die Abwehrkräfte stärken – besonders bei regelmäßiger Anwendung. Bei einem kalten Kneippguss werden Füße, Unterschenkel und ein Teil der Oberschenkel mit kaltem Wasser begossen. Das fördert die Durchblutung und mindert Stress. Eine Kneipp-Anlage gibt es zum Beispiel im Britzer Garten. Man kann aber auch in der eigenen Badewanne eine Kneipp-Anwendung durchführen, zum Beispiel das Wassertreten. Dazu füllt man die Wanne bis knapp unter der Kniekehle mit kaltem Wasser und tritt anschließend auf der Stelle. Auch das Gesicht täglich mit kaltem Wasser zu waschen und dabei Mund und Nase zeitweise mit Wasser zu bedecken, hat positive Effekte auf das Immunsystem. Eine Doktorarbeit, die am Universitätsklinikum Jena vorgelegt wurde, zeigt, dass durch die Anwendung von sogenannten Kaltwasserreizen die Infektanfälligkeit signifikant gesenkt werden kann.

FreundInnen treffen

Wer kennt nicht dieses wohlige Gefühl nach einem Treffen mit FreundInnen, wenn man anregende Gespräche geführt, zusammen gelacht und die eigene Glücksbatterie aufgeladen hat? Tatsächlich reduziert ein starkes soziales Netzwerk den Stress nachweislich und beeinflusst auch das Immunsystem positiv.

„Die gemeinsame Zeit mit FreundInnen kann helfen, das Hormon Cortisol im Blut so einzustellen, dass Entzündungen gestoppt werden, das weiß man zum Beispiel aus Untersuchungen über das Lachen. Und das ist gut für das Immunsystem“, sagt Eva Peters, Leiterin des Psychoneuroimmunologie-Labors der Uniklinik Gießen dem ZDF. Zudem fördert Lachen die Ausschüttung von Endorphinen – besonders an dunklen Wintertagen gibt es also kaum etwas Besseres, als Zeit mit den Liebsten zu verbringen.

Ernährung: Farbenfroh und ausgewogen das Immunsystem stärken

Vitamin-, zink- und ballaststoffreiche Ernährung

Es gibt viele Arten, das eigene Immunsystem zu stärken. Die Ernährung ist dabei ein sehr wichtiger Faktor. In der kalten Jahreszeit sollte man besonders viele Lebensmittel zu sich nehmen, die hohe Mengen Vitamin C und Zink enthalten – das empfiehlt etwa die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Dazu gehören etwa Paprika, Brokkoli, Zitrusfrüchte sowie Nüsse, Samen und Vollkornprodukte. Die DGE rät dazu, fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag zu verzehren. Wenn die Erkältung dann doch einmal zugeschlagen hat, hilft eine vitaminreiche Kost auch dabei, sie schnell wieder loszuwerden.

Wie wichtig es ist, genügend Ballaststoffe zu sich zu nehmen, hat eine Studie von Hamburger ForscherInnen gezeigt. Eine ballaststoffarme Ernährung schwächt die Darmbakterien – und dadurch auch das Immunsystem. Dieser Effekt zeigt sich bereits nach wenigen Tagen. Wer sich ballaststoffarm ernährt, wird tendenziell schneller krank, das Immunsystem lässt sich wiederum innerhalb kurzer Zeit wieder durch eine ballaststoffreiche Kost mit Vollkornprodukten, Obst und Gemüse stärken.

Knoblauch und Ingwer

Diese aromatischen Wunderwaffen haben entzündungshemmende und immunstärkende Eigenschaften. Erst kürzlich haben Forschende der Technischen Universität München eine Studie veröffentlicht, die belegt, dass Ingwer die körpereigenen Abwehrkräfte stärken kann. Und auch Knoblauch hat zahlreichen Studien zufolge heilsame Wirkungen. Deswegen sollten die beiden Pflanzen großzügig in der Küche eingesetzt werden – einem Curry geben sie zum Beispiel den nötigen Kick. Aber auch als Tee aufgegossen ist Ingwer wohltuend und kann durch frische Minze und Honig ergänzt werden.

Viel trinken

Anderthalb bis drei Liter Flüssigkeit sollten Erwachsene pro Tag zu sich nehmen. Im Sommer fällt uns das mitunter leichter – weil es warm ist und wir deshalb durstiger sind. Doch auch im Winter ist es wichtig, genug zu trinken. Das hilft, Toxine auszuspülen und das Immunsystem aufrechtzuerhalten.

Sinnvolle Ergänzungen: Auch ohne viel Sonnenlicht fit durch den Winter

Vitamin D

Im Winter werden die Tage gefühlt immer kürzer, denn die Sonneneinstrahlung ist gering. Deshalb nehmen wir auch weniger Vitamin D über die Haut auf. Sollten wir das Sonnenvitamin deshalb zum Beispiel in Form von Tabletten supplementieren?

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) gibt dazu eine Einschätzung ab: „Ausreichender Aufenthalt im Freien mit genügender Sonnenbestrahlung der Haut, körperliche Bewegung und Aktivität sowie eine ausgewogene Ernährung mit bestenfalls zwei Mal wöchentlich fettem Fisch (z. B. Lachs oder Hering) sorgen in der Regel für eine gute Vitamin-D-Versorgung des Körpers.“ Ausgehend vom Alter, der Hautgruppe und diversen weiteren Faktoren gebe es aber viele Personen, die keinen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel durch die körpereigene Bildung erreichen. Deshalb könne man seine Ernährung mit Vitamin D ergänzen, am besten mit Nahrungsergänzungsmitteln mit bis zu 20 µg Vitamin D pro Tag. Die Einnahme hochdosierter Vitamin-D-Präparate sollte immer mit dem Hausarzt abgeklärt werden.

Tageslicht

Dass es im Winter weniger Sonnenstunden gibt, ist nicht nur für unseren Vitamin-D-Haushalt suboptimal, sondern auch für unseren Tag-Nacht-Rhythmus. Ein gesunder Tag-Nacht-Rhythmus ist essenziell für das Immunsystem, er wird im Winter allerdings durch das mangelnde Tageslicht durcheinandergebracht. Das wiederum kann zu einem sogenannten Winterblues führen und depressive Stimmungen erzeugen.

„Das beste Mittel, um einem ‚Winterblues‘ vorzubeugen, ist Tageslicht“, sagt Prof. Dr. Maria Strauß vom Universitätsklinikum Leipzig. Sie weist darauf hin, dass man beispielsweise auf Lichttherapie mit einer Tageslichtlampe zurückgreifen kann. Dabei werden die Hormone Cortison und Serotonin ausgeschüttet, die Energie und Wohlbefinden erzeugen. Strauß empfiehlt, die Nutzung einer Tageslichtlampe ärztlich abklären zu lassen – „auch wenn es sich beim ‚Winterblues‘ um keine Erkrankung handelt“.

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