Ernährung bei Erkältung: Was wirkt?

Die Erkältungszeit ist in vollem Gang. Ernährungsberaterin Franziska Hirsch erklärt, welche Lebensmittel vorbeugend, aber auch während eines Infekts helfen. Und warum Paprika und Sauerkraut auf die Einkaufsliste gehören.

Büro, Bahn, Schule oder Supermarktkasse: In Berlin findet sich kaum ein Ort, an dem nicht gehustet oder geschnieft wird. Die kalte Jahreszeit ist nun mal Erkältungszeit, umso mehr gilt es, auf die eigene Gesundheit zu achten.

Die Ernährung spielt dabei eine große Rolle. Ernährungsexpertin Franziska Hirsch erklärt, wie BerlinerInnen mit der richtigen Ernährung bei einer Erkältung bestmöglich durch den Winter kommen.

Wie kann man am besten einer Erkältung vorbeugen?

Um sich vor einer Erkältung zu schützen und das Immunsystem zu unterstützten, rät die Ernährungsberaterin, im gesamten Jahr auf eine „ausgewogene Ernährung vor allem mit Obst und Gemüse zu achten, das reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist“.

Insbesondere Vitamin-C spielt dabei eine wichtige Rolle, da es zu einer normalen Funktion des Immunsystems beiträgt. Lebensmittel wie Hagebutten, Sanddorn, Kohl, Paprika und Brokkoli sind reich an Vitamin C, sollten aber nur schonend erhitzt werden, da das Vitamin hitzeempfindlich ist. 

Bei einer erwachsenen Person liegt der Tagesbedarf an Vitamin C im Durchschnitt bei circa 100 mg, bei einem Infekt darf es auch etwas mehr sein. Dieser Wert ist allerdings schnell erreicht: Allein eine rote Paprika enthält circa 150 mg Vitamin C. Wer weit über seinem Vitamin-C-Bedarf liegt, muss mit Nebenwirkungen rechnen. Im Zweifelsfall ist es besser, den eigenen Nährstoffbedarf mit einer qualifizierten Ernährungsfachkraft, einer ÄrztIn oder einer ApothekerIn abzuklären. 

Was sollte man während einer Erkältung essen?

Auch während eines Infekts ist es wichtig, genügend Vitamine zu sich zu nehmen. Dazu eignet sich saisonales Gemüse aus der Region, zum Beispiel Zwiebeln, Porree, Kartoffeln, Kohl, Rüben und Wurzelgemüse. Übrigens ist tiefgefrorenes Gemüse ebenfalls eine gute Wahl, denn bei Einhaltung der Kühlketten bleiben die Nährstoffe oft sogar besser erhalten als bei frischem Gemüse, das lange Transportwege hinter sich hat.

Einfache Suppen, Eintöpfe oder Aufläufe lassen sich außerdem gut mit Kräutern und Ölen kombinieren. So senkt laut Hirsch das richtige Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren das Risiko für Entzündungen im Körper. Hochwertiges Omega-3 Öl aus Algen oder Fisch ist besonders reich an den oft unzureichend aufgenommenen Omega-3-Fettsäuren.

Tipp der Ernährungsberaterin: frisches Sauerkraut und Knoblauch

Hirschs Geheimtipp für die Ernährung bei einer Erkältung ist kaltes Frischsauerkraut, da dieses reich an Vitamin C und Milchsäurebakterien ist. Für Schwangere gilt allerdings: Finger weg.

Auch Knoblauch ist eine Wunderwaffe gegen Grippesymptome, da er antivirale und antibakterielle Eigenschaften hat. „Der Inhaltsstoff Allicin im Knoblauch wirkt sogar gegen solche Bakterien und Pilze, die gegen gebräuchliche Medikamente resistent sind“, weiß Hirsch. 

Wie viel sollte man bei einer Erkältung trinken?

„Kind, du musst viel trinken“, heißt es oft, wenn der Nachwuchs mit Rotznase im Bett liegt. „Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, insbesondere durch wohltuende Getränke wie Kräutertees, hilft, die Schleimhäute feucht zu halten und erhält somit die Abwehrbarriere aufrecht“, sagt die Ernährungsberaterin. Die richtige Menge an Flüssigkeit für alle gibt es allerdings nicht, der Bedarf ist individuell unterschiedlich. 

Kräutertees eignen sich auch zum Gurgeln. So soll Kamille gegen Entzündungen helfen, Salbei gegen Halsschmerzen und Spitzwegerich bei starkem Hustenreiz. Wer es etwas lieblicher mag, kann auf Lindenblüten, Holunder oder Malvenblüten zurückgreifen.

Wird ein kühlender Effekt im Rachen als angenehmer empfunden, kann auch kühles Wasser statt Tee getrunken werden. Für eine gehaltvollere Flüssigkeitszufuhr eignen sich Smoothies mit variierendem Obst und Gemüse.

Geheimtipp: Was hilft Kindern bei einer Erkältung?

Da Smoothies und Gemüse bei Kindern nicht immer hoch im Kurs stehen, eignet sich hier selbstgemachtes Wassereis. Dafür einfach Obst nach Wahl schälen, klein schneiden und pürieren. Wenn die Masse zu dickflüssig ist, mit etwas Wasser verdünnen. Anschließend in Förmchen einfrieren. Wenn die Masse gefroren ist, kann sie aus den Förmchen genommen und wie Wassereis vernascht werden. 

Worauf sollte bei einer Erkältung verzichtet werden?

Auf einige Lebensmittel sollte während einer Erkältung lieber verzichtet werden. Die Ernährungsberaterin rät etwa von „ungesunden“ Fetten ab – gemeint sind gesättigte Fettsäuren, die in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Eiern oder Milchprodukten zu finden sind. Die Empfehlung gilt auch für stark verarbeitete und zuckerhaltige Lebensmittel.

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