Read Article in English Achtsamkeitsübungen – für unser Miteinander! 4. Juni 2020Lesedauer: 4 Min. Achtsamkeit ist die Fähigkeit, bewusst wahrzunehmen, was gerade passiert: präsent zu sein, sich mit sich selbst von Moment zu Moment zu verbinden, mit dem Körper und den Emotionen – egal ob angenehm oder unangenehm. Auch wenn Achtsamkeit häufig als eine individuelle Praxis beschrieben wird, kann sie auch darin unterstützen, produktiver, kreativer und menschlicher miteinander umzugehen. Dr. Nico Rönpagel von Wevolve bietet achtsamkeitsbasierte Fortbildungsprogramme für Unternehmen an. Für sowohntberlin gibt er einen Einblick in das Thema Achtsamkeit und stellt einfache Achtsamkeitsübungen für den Alltag vor. Achtsamkeit – für mich und für andere Achtsamkeit beginnt immer mit einem selbst, nämlich mit einer gesteigerten Wahrnehmung der eigenen Gedanken, des Körpers und der Gefühle. Im Prinzip lernt man, eine wohlwollende Aufmerksamkeit und Haltung sich selbst gegenüber zu entwickeln. Auch wenn Achtsamkeit bei einem selbst beginnt, so endet sie hier nicht. Ganz im Gegenteil ist Achtsamkeit eine soziale Praxis, die uns hilft, auch andere Menschen und deren Stimmungen und Bedürfnisse bewusster wahrzunehmen. Empathie und Mitgefühl gegenüber den KollegInnen beispielsweise sind enorm wichtig, um mit Freude, Vertrauen und Zuversicht zusammenzuarbeiten. Gerade in diesen herausfordernden Zeiten, in denen wir vor allem elektronisch interagieren, können achtsamkeitsbasierte Methoden helfen, die Verbundenheit im Team zu stärken. Die folgenden Achtsamkeitsübungen sind Vorschläge und können individuell und kreativ weiterentwickelt werden. Achtsamkeitsübungen – für mich Achtsamkeitsübung 1: Zwischendurch einfach mal Luft holen! Bevor Sie die nächste E-Mail schreiben oder zum Telefon greifen, atmen Sie einige Male tief durch. Setzen Sie sich hierfür aufrecht und entspannt hin und schließen sie Ihre Augen.Geben Sie Ihrem Atem einen Rhythmus, zählen etwa bis vier beim Einatmen und bis sechs beim Ausatmen.Mit dem Einatmen nehmen Sie Kraft auf, mit dem Ausatmen lassen Sie los. Achtsamkeit Achtsamkeitsübung 2: Gönnen Sie sich Pausen Je mehr Sie mit Ihrem Körper und Ihren Emotionen verbunden sind, umso leichter spüren Sie auch, wenn Sie verkrampfen oder Ihnen etwas nicht passt. Sind sie achtsamer und sensibler, so schlucken Sie beispielsweise nicht alles herunter, sondern können schneller realisieren: „Okay, ich brauche jetzt eine Pause.“ Gönnen Sie sich Bewegung oder irgendetwas, das Ihnen Energie oder Ruhe schenkt. Achtsamkeit Achtsamkeitsübung 3: Eine persönliche Quelle der Kraft Wirklich bereichernd ist es, wenn Sie ein persönliches Morgenritual entwickeln, mit dem Sie sich Gutes tun. Das kann Yoga sein, ein achtsamer Spaziergang oder Meditation mit einer App. Bereits fünf oder zehn Minuten einer solchen täglichen Routine können Kraftquell und hervorragende Achtsamkeitsübungen für Ihren Alltag sein. Seien Sie diszipliniert und gleichsam wohlwollend mit sich. Machen Sie diesen „Termin mit sich selbst“ zu Ihrem wichtigsten Termin des Tages! Und legen Sie ihn am besten ganz früh, noch bevor Sie das erste Mal auf Ihr Telefon schauen. Achtsamkeitsübungen – im Team Achtsamkeit Achtsamkeitsübung für Teams – Nummer 1: Eine positive Einstellung kultivieren Wenn wir uns bewusst machen, dass KollegInnen, PartnerInnen und KundInnen dieselbe Situation und dieselben Herausforderungen teilen, können wir unser Einfühlungsvermögen, unser Verständnis und unser Mitgefühl steigern. Durch ein Gefühl der „Zusammengehörigkeit“ können wir eine optimistische Denkweise entwickeln und positive Effekte der neuen Situation erkennen. Ermutigen wir uns im Team, ehrlich zu teilen, wie wir uns fühlen und mit der neuen Situation umgehen, können wir Solidarität und Mitgefühl untereinander fördern. Achtsamkeitsübung für Teams – Nummer 2: Etablieren einer achtsamen Kommunikation Eine regelmäßige, authentische und transparente Kommunikation unter KollegInnen und Vorgesetzten hilft, Vertrauen aufrechtzuerhalten und Unsicherheiten zu vermeiden. Dazu gehört auch die Fähigkeit, auf die Erfahrungen, Schwierigkeiten und Bedürfnisse der anderen zu hören. Es geht darum, Verständnis und Mitgefühl für deren Situation zu zeigen. Eine Atmosphäre des Vertrauens und der Solidarität kann auch gestärkt werden, wenn MitarbeiterInnen und Führungskräfte Ehrlichkeit zeigen, z. B. wenn sie über ihre eigenen Herausforderungen im Umgang mit Home-Office und Familie berichten. Achtsamkeitsübung für Teams – Nummer 3: Soziale Verbindungen über digitale Kanäle unterstützen Digitale Kommunikation kann zu einem Gefühl des Getrenntseins zwischen KollegInnen und Teams beitragen. Eine kreative und sensible Nutzung dieser Kanäle kann soziale Verbindungen aber auch unterstützen. Teilen wir beispielsweise bei Online-Gesprächen unsere Videos, schafft das eine persönlichere Atmosphäre. Kürzere Besprechungen (z. B. 20 statt 30 Minuten) unterstützen unseren Fokus. Regelmäßige informelle Treffen, etwa die virtuelle Kaffeepause oder ein digitaler After-Work-Drink, können soziale Verbindungen aufrechterhalten. Darüber hinaus können Teams gemeinsam kreative Formate entwickeln, z. B. Walking-Meetings an der frischen Luft. Die Teamatmosphäre kann auch durch gezielte Online-Formate für das Wohlbefinden unterstützt werden, wie etwa Meditation, Yoga oder Gruppencoaching. 3 Fragen an Dr. Nico Rönpagel – Trainer für Achtsamkeitsübungen Dr. Nico Rönpagel ist Trainer für Achtsamkeitsübungen. Warum sind Achtsamkeit und Meditation so populär?Dr. Nico Rönpagel: Wir leben in einer unglaublich komplexen und fragmentierten Lebenswelt. Gleichzeit sehnen wir uns nach Ruhe und nach Verbundenheit. Auch die Frage nach Sinnhaftigkeit beschäftigt immer mehr Menschen, die sich wünschen, ihr persönliches Wachstum mit ihrem beruflichen Wirken und ihren sozialen Ansichten abzugleichen. Als Gegenpool zu einer beschleunigten Konsumwelt bieten Achtsamkeit und Meditation Wege der Selbstzuwendung und schaffen einen heilsamen Raum für Selbstwahrnehmung und Reflexion.Was bedeutet achtsame Selbstführung?Dr. Nico Rönpagel: Eine nachhaltige Führung beginnt immer mit mir selbst. Eine achtsame Selbstführung bedeutet, dass ich (1.) meine eigenen Bedürfnisse und Ressourcen erkenne, (2.) Klarheit über meine Werte und Ziele entwickle und 3.) meine Entscheidungen und Handlungen entsprechend bewusst treffe. Dazu gehört, mir selbst gegenüber eine wohlwollende Haltung zu kultivieren.Was bringt diese Entschleunigung? Was passiert im Körper, wenn ich mich auf diese alltäglichen Dinge mehr fokussiere und einlasse?Dr. Nico Rönpagel: Häufig sind wir getrieben von äußeren Reizen und Zielen und missachten unsere momentanen Bedürfnisse – und dabei sagt uns unser Körper ganz genau, was uns guttut und was nicht. So kann es passieren, dass wir bis zur Erschöpfung arbeiten oder erst am Ende eines Arbeitstages feststellen, wie verspannt unser Nacken ist. Entwickeln wir nun ein höheres Körperbewusstsein, so spüren wir früher, wenn uns etwas „auf den Nerv geht“ oder uns „ein Kloß im Hals steckt“. Mit voranschreitender Achtsamkeitspraxis entwickeln wir nicht nur ein Verständnis für unsere unbewussten Denk- und Verhaltensmuster, sondern auch praktische Methoden, um neue, mitfühlende Muster zu entwickeln. Tips von Dr. Nico Rönpagel Dr. Nico Rönpagel empfiehlt Meditationsapps, wie zum Beispiel Headspace, 7Mind oder Insight Timer (englisch), und Bücher zum Thema, etwa „Achtsamkeit für Anfänger“ von Jon Kabat-Zinn.
Tips von Dr. Nico Rönpagel Dr. Nico Rönpagel empfiehlt Meditationsapps, wie zum Beispiel Headspace, 7Mind oder Insight Timer (englisch), und Bücher zum Thema, etwa „Achtsamkeit für Anfänger“ von Jon Kabat-Zinn.
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